Sushi terbuat dari nasi yang digulung bersama ikan mentah, sayuran, dan rumput laut atau biasa disebut nori.
Saat makan sushi, Anda bisa mendapatkan protein, karbohidrat, lemak, antioksidan (vitamin E dan C), dan vitamin yang larut dalam lemak seperti B12 dan K sekaligus.
Namun, seiring berkembangnya inovasi dalam pembuatan syusi, muncul beragam rasa yang dibuat dengan bahan yang bervariasi.
Ada sushi yang berisi salmon, daging, keju, dan saus mayonais tanpa ada sayuran. Olahan sushi seperti ini justru lebih tinggi kalori dan lemak serta rendah serat.
Artinya, tidak semua jenis syusi itu pasti menyehatkan. Itu sebabnya bagi Anda yang gemar makan syusi harus berhati-hati.
Selain itu, pengolahan syusi bisa memengaruhi kandungan gizinya.
Sayuran dan rumput laut pada sushi memang termasuk makanan rendah kalori. Namun, cara penyajian sushi yang digoreng bisa meningkatkan asupan kalori.
Sekalipun Anda makan sushi biasa, tanpa tambahan saus atau isi, makanan ini bisa tidak menyehatkan.
Ukuran shusi yang kecil memungkinkan Anda untuk melahapnya berkali-kali jika belum merasa cukup kenyang.
Padahal, sushi memiliki karbohidrat yang bisa memberikan asupan kalori berlebih jika Anda tidak membatasi porsinya.
Kandungan kalori dan gizi sushi
Sebelum makan sushi, Anda sebaiknya memperhatikan jenis sushi dan cara pengolahannya.
Selain itu, Anda bisa menghitung jumlah kalori dari satu potong syusi yang akan disantap.
Menurut U.S. Department of Agricultural satu potong sushi dengan daging salmon (35 gram) memiliki kalori sebesar 37,4 kkal.
Artinya, jika Anda mengonsumsi 100 gram syusi (3 potong), jumlah kalori yang masuk pada tubuh mencapai 107 kkal.
Jumlah ini hampir mencapai 5% asupan kalori harian pada orang dewasa, yaitu 2650 kkal.
Di bawah ini adalah penjabaran kandungan gizi dari 100 gram sushi dengan daging salmon.
- Air: 74,8 gram (g).
- Energi: 107 kkal.
- Protein: 8,92 g.
- Lemak: 1,74 g.
- Karbohidrat: 13,4 g.
- Serat: 0,6 g.
- Gula: 0,8 g.
- Kalsium: 5 miligram (mg).
- Besi: 0,23 mg.
- Magnesium: 13 mg.
- Fosfor: 94 mg.
- Kalium: 133 mg.
- Natrium: 317 mg.
- Seng: 0,4 mg.
- Tembaga: 0,052 mg.
- Tiamin: 0,058 mg.
- Riboflavin. 0,08 mg.
- Niasin: 3,12 mg.
- Vitamin B-6: 0,269 mg.
- Kolin: 34 mg.
- Vitamin E (alfa-tokoferol): 0,31 mg.
Syusi juga memiliki sejumlah kecil kandungan selenium yang bermanfaat untuk perkembangan otak serta mencegah Alzheimer.
Kemudian ada sejumlah kecil vitamin A dan retinol yang bermanfaat bagi penglihatan, pertumbuhan tubuh, dan sistem kekebalan tubuh.
Manfaat makan sushi
Lantas, apa saja manfaat dari kandungan gizi sushi? Berikut ini khasiat yang bisa Anda dapatkan.
1. Lemak sehat
Semua jenis ikan mengandung protein, tetapi hanya beberapa yang memiliki lemak omega-3.
Sushi merupakan sumber lemak tak jenuh (omega-3) yang baik karena biasanya berisi salmon, tuna, atau belut, belum lagi jika ditambahkan alpukat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat ini bermanfaat bagi jantung Anda dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan pembekuan darah.
Selain itu, manfaat lemak omega-3 menunjang kemampuan otak dan memiliki sifat antiradang.
2. Kaya zat gizi
Makanan pendamping syusi, seperti acar jahe, rumput laut (nori), dan wasabi, mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral alami yang memberikan manfaat kesehatan.
Wasabi kaya akan beta-karoten, glukosinolat, dan isothiocyanates. Senyawa-senyawa ini memiliki sifat antibakteri, antiradang, dan antikanker.
Syusi juga tinggi protein nabati. Menurut penelitian Journal of Applied Phycology (2011), rumput laut untuk syusi 44% kandungannya adalah protein.
Jumlah itu sebanding dengan makanan nabati berprotein tinggi seperti kedelai.
3. Karbohidrat sehat
Ada penelitian dari Journal of food science (2014) menyebut cuka beras yang ditambahkan ke sushi dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan lemak darah.
Namun, sushi yang dibuat dari nasi merah, gandum utuh, bisa menjadi pilihan makan sushi yang lebih sehat.
Anda akan mendapatkan lebih banyak zat gizi bermanfaat, seperti serat, vitamin B, magnesium, selenium, dan beberapa mineral lainnya.[]
