Saluran pencernaan Anda merupakan tempat tinggal bagi triliunan mikroorganisme, terutama bakteri. Pada dinding usus, ribuan spesies bakteri usus dan mikroorganisme ini membentuk suatu lingkungan hidup kecil yang disebut mikrobioma.
Mikrobioma berperan besar dalam kesehatan fisik dan psikis. Semakin baik lingkungan hidup usus, semakin sehat pula tubuh Anda. Cara terbaiknya yakni dengan menjaga populasi bakteri baik di dalam usus.
Di sinilah peran probiotik dan prebiotik. Di bawah ini perbedaan keduanya dan manfaatnya bagi tubuh Anda.
1. Probiotik
Probiotik yaitu bakteri hidup yang ditemukan pada usus manusia, makanan, dan suplemen tertentu. Bakteri-bakteri baik ini menguntungkan pencernaan serta membantu melindungi Anda dari bakteri jahat dan jamur berbahaya yang ada di dalam usus.
Sebuah penelitian dalam jurnal Gastroenterology & Hepatology membuktikan bahwa probiotik memberikan banyak manfaat. Contohnya yakni memperkuat kekebalan tubuh, melancarkan sistem pencernaan, dan mencegah obesitas.
Beberapa jenis bakteri usus juga membentuk asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek merupakan sumber nutrisi utama bagi sel yang menyusun dinding usus besar. Zat ini memperkuat lapisan usus besar dalam menghalau mikroba berbahaya.
2. Prebiotik
Prebiotik yaitu sejenis serat dari tanaman yang tidak bisa dicerna oleh tubuh manusia. Oleh karena tubuh tidak dapat mencernanya, prebiotik akan langsung bergerak menuju saluran pencernaan bagian bawah dan berinteraksi dengan probiotik.
Prebiotik berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri, ragi, dan berbagai mikroba bermanfaat dalam usus besar Anda. Ibarat pupuk, jenis karbohidrat kompleks ini mendorong pertumbuhan mikroba dan menyuburkan mikrobioma.
Keberadaan prebiotik membantu bakteri usus untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang penting bagi sel-sel usus besar. Zat gizi ini juga dapat terserap oleh darah dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Probiotik serta prebiotik kini banyak tersedia dalam bentuk suplemen. Meski demikian, suplemen sebaiknya tidak menjadi sumber pertama Anda untuk mendapatkan asupan keduanya.
Sebelum mencari suplemen probiotik ataupun prebiotik, Anda bisa mendapatkan keduanya dari makanan sehari-hari. Berikut beberapa contohnya.
1. Sumber probiotik
Probiotik umumnya terkandung dalam makanan yang difermentasi. Tergantung bahan dasar dan produk akhir yang diinginkan, proses fermentasi makanan dapat melibatkan bakteri Bacillus, Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, dan lain-lain.
Sumber probiotik yang bisa Anda temukan sehari-hari di antaranya:
- yogurt,
- kefir,
- tempe,
- miso,
- kimchi,
- sauerkraut,
- acar,
- kombucha,
- natto, serta
- keju cheddar, mozzarella, dan keju cottage.
2. Sumber prebiotik
Probiotik dan prebiotik berasal dari sumber yang berbeda. Jika probiotik berasal dari makanan fermentasi, prebiotik justru lebih banyak pada sayuran, buah, dan biji-bijian. Pasalnya, kelompok makanan ini biasanya mengandung pati resisten.
Contoh makanan yang mengandung prebiotik yakni:
- apel,
- pisang,
- berbagai macam berry,
- bawang putih,
- bawang bombai,
- daun bawang,
- asparagus,
- sayuran hijau,
- tomat,
- kedelai,
- jelai (barley),
- gandum dan oat,
- biji rami (flaxseed), dan
- rumput laut.
