Ini Daftar Makanan yang Nikmat Tapi Tetap Sehat Buat Gula Darah Diabetesi

Selama ini kebanyakan orang menganggap satu-satunya makanan paling sehat untuk penderita diabetes adalah nasi merah

. Faktanya, masih ada banyak makanan lain yang juga enak, mengenyangkan, dan tak kalah sehat untuk gula darah.

1. Jagung

jagung mentah

Jagung punya nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

Skor IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk gula darah.

Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung kaya pati resisten setiap hari dapat membantu diabetes mengendalikan gula darahnya lebih baik. Makanan berserat tinggi juga membuat Anda kenyang lebih lama.

2. Ubi jalar

Jika tidak suka jagung, Anda mungkin bisa tukar dengan ubi jalar. Pasti sudah tidak asing lagi, ‘kan, dengan umbi-umbian satu ini?

Selain mengenyangkan, ubi jalar juga bermanfaat baik untuk mengendalikan gula darah para diabetesi. Hal ini karena ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44 sementara kentang rebus adalah 80.

Semakin rendah nilai glikemik makanan, semakin lambat makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Artinya, makanan yang punya skor glikemik rendah tidak akan langsung drastis melonjakkan gula darah setelah makan.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam ubi jalar juga baik untuk para diabetesi.

Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk. Tambahkan makanan jenis lainnya agar asupan nutrisi dari diet diabetes Anda lebih bervariasi.

3. Gandum utuh

makanan sumber gandum utuh untuk sarapan

Whole grain alias biji-bijian utuh sudah sejak lama dinobatkan sebagai makanan paling sehat untuk penderita diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat)

Tidak mengherankan, sebab gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

Selain gandum utuh, biji-bijian yang juga berpotensi baik untuk gula darah termasuk:

  • Beras merah
  • Quinoa
  • Barley (jelai)
  • Beras Hitam
  • Buckwheat (Gandum kuda atau soba)

4. Sayuran berdaun hijau

manfaat brokoli

Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi esensial lainnya. Tak hanya itu. Sayuran hijau juga cenderung rendah kalori dan karbohidrat, sehingga baik untuk mengendalikan gula darah diabetesi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa manfaat penurunan gula darah diabetes ini datang dari kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut juga dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes paling umum.

Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang baik sebagai makanan untuk penderita diabetes:

  • Brokoli
  • Bayam
  • Sawi
  • Bok choy
  • Kubis

Mulai sekarang, pastikan untuk masukkan sayuran hijau ke dalam menu diet diabetes Anda setiap hari. Sayuran bisa diolah menjadi beragam panganan yang nikmat sekaligus berkhasiat. Anda bisa mengonsumsi sayuran dalam bentuk lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.

5. Kacang-kacangan

kacang almond

Kacang merupakan pilihan makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Keduanya membuat kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ. Kacang juga diperkaya oleh magnesium, yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Berikut adalah beberapa pilihan kacang yang paling baik dikonsumsi oleh para diabetesi:

  • Kacang almond
  • Kacang kenari
  • Kacang mete
  • Kacang pstachio
  • Kacang tanah
  • Kacang merah

Meski bisa dijadikan camilan sehat, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kacang. Hal ini karena kacang tinggi kalori. Mengonsumsi kacang terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih sendiri merupakan salah satu pemicu diabetes.

Oleh sebab itu, konsumsilah kacang dalam porsi yang sewajarnya. Ketimbang membeli kacang kemasan yang banyak dijual di pasaran, sebaiknya beli kacang mentah dan olah sendiri di rumah. Selain lebih sehat, Anda juga bisa mengolah camilan sesuai dengan selera pribadi.

6. Biji chia

apa itu chia seed

Biji chia atau chia seed merupakan makanan yang luar biasa baik untuk penderita diabetes. Chia seed sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori, sehingga aman dikosumsi para diabetesi.

Faktanya, sekitar 11 gram dalam 28 gram biji chia adalah serat. Kandungan serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama. Di samping itu, biji chia juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.

Anda bisa mengonsumsi biji chia secara langsung atau dicampurkan ke dalam masakan. Anda bisa menaburkan biji chia pada salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa menambahkan biji chia pada yogurt, smoothies, maupun puding. Rasanya yang mirip kacang membuat biji-bijian satu ini cocok digunakan dalam jenis masakan gurih maupun manis.

7. Buah beri

manfaat buah stroberi

Buah beri-berian, termasuk dalam hal ini stroberi, blackberi, bluberi, dan lain sebagainya tinggi akan antioksidan yang dapat membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif sendiri erat kaitannya dengan resistensi insulin dan berbagai penyakit kronis lainnya, seperti penyakit jantung dan sejumlah kanker.

Selain kaya antioksidan, buah beri-berian juga tinggi serat dan mengandung berbagai mineral serta vitamin esensial yang baik untuk tubuh. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula secara drastis dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Buah beri juga memiliki indeks glikemik yang rendah (kurang dari 55) sehingga efektif menjaga gula darah Anda tetap stabil.[]

(Visited 1 times, 1 visits today)

About The Author

Baca Juga

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.